Twardy brzuch

Skłony tułowia w przód na maszynie. - Z siadu na maszynie nieznacznie kierujemy pośladki w tył przenosząc tułów w przód. Wałek lub oparcie powinno być przeniesione w okolice klatki piersiowej. Podczas skłonu tułowia w przód tułów kierujemy w przód wraz z maksymalnym napięciem mięśni prostych brzucha. Przy nieznacznym "zgarbieniu się" kierujemy pępek w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup maksymalnie ku tyłowi. Podczas pogłębienia pośladki i biodra powinniśmy kierować w tył. Obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, aby w 1 serii wykonać maksymalnie 25 powtórzeń, a w następnych do 20.

Skłony tułowia w przód na maszynie. - Z siadu na maszynie nieznacznie kierujemy pośladki w tył przenosząc tułów w przód. Wałek lub oparcie powinno być przeniesione w okolice klatki piersiowej. Podczas skłonu tułowia w przód tułów kierujemy w przód wraz z maksymalnym napięciem mięśni prostych brzucha. Przy nieznacznym "zgarbieniu się" kierujemy pępek w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup maksymalnie ku tyłowi. Podczas pogłębienia pośladki i biodra powinniśmy kierować w tył. Obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, aby w 1 serii wykonać maksymalnie 25 powtórzeń, a w następnych do 20.

Skłony tułowia w przód na maszynie. - Z siadu na maszynie nieznacznie kierujemy pośladki w tył przenosząc tułów w przód. Wałek lub oparcie powinno być przeniesione w okolice klatki piersiowej. Podczas skłonu tułowia w przód tułów kierujemy w przód wraz z maksymalnym napięciem mięśni prostych brzucha. Przy nieznacznym "zgarbieniu się" kierujemy pępek w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup maksymalnie ku tyłowi. Podczas pogłębienia pośladki i biodra powinniśmy kierować w tył. Obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, aby w 1 serii wykonać maksymalnie 25 powtórzeń, a w następnych do 20.

"Spinanie ze wspomaganiem". - Skłony tułowia na ławce - na specjalistycznej ławce, przyjmujemy pozycję leżącą, stopy ustawiamy na oparciu, dłonie układamy na drążku, a łokcie kierujemy na zewnątrz lub opieramy na podpórce dla ramion. Następnie wraz z napięciem mięśni brzucha unosimy tę część ławki, na której ułożona jest głowa. Podczas unoszenia głowa powinna być cały czas oparta na ławce. Ułożenie głowy na końcu ławki spowoduje utrudnienie w wykonywaniu ćwiczenia, natomiast przybliżenie się biodrami i resztą ciała w kierunku nóg - ułatwienie.

Spinanie brzucha na ławce prostej. - Z leżenia tyłem na ławce prostej, ze stopami ułożonymi na podwyższeniu i pod wałkiem specjalnie przeznaczonym do stóp, ramiona ugięte, ze stawami łokciowymi skierowanymi na zewnątrz i dłońmi ułożonymi pod głową tak, aby głowa spoczywała na dłoniach. Z pozycji wyjściowej uniesienie tułowia w górę do momentu oderwania części łopatek i równoczesnym maksymalnym napięciem mięśni prostych brzucha. Podczas napięcia mięśni pępek kierujemy w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup w kierunku ławeczki.

Skłony tułowia na ławce skośnej. - Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji siadu na ławce skośnej ze stopami ułożonymi pod wałkiem, ramiona uginamy w stawach łokciowych i przenosimy je w okolice brzucha i klatki piersiowej. Następnie nieznacznie odchylamy ciało ku tyłowi i "garbimy się" tak, aby szczególnie odcinek lędźwiowy nie był napięty, odczuwalny i nadwyrężony. Z pozycji tej nieznacznie przenosimy górę tułowia w przód do skłonu równocześnie przenosząc kręgosłup z odcinkiem lędźwiowym ku tyłowi. W tym ćwiczeniu należy pamiętać, aby ciało nie było zbyt mocno wyprostowane. Podczas spinania pępek kierujemy w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup ku tyłowi.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Ćwiczenia siłowe przynoszą korzyść wszystkim bez względu na wiek, płeć czy stan wytrenowania. Pozwalają zwiększyć i utrzymać na odpowiednim poziomie wytrzymałość mięśni, a także zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Zwiększona siła pozwala wykonywać podstawowe czynności, tj. podnoszenie dzieci, toreb z zakupami, czy nawet zwykłe wstawanie z łóżka. Szczególnie ważne dla naszego organizmu są silne mięśnie brzucha.

Aby mięśnie brzucha były delikatnie widoczne pod skórą, szczególnie u kobiet, trzeba zwrócić uwagę na ilość tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli będziemy wykonywać codziennie tysiące powtórzeń na tą grupę mięśniową, a ciało będzie zbyt zatłuszczone, mięśnie brzucha nie będą widoczne. Takim treningiem odchudzającym i powodującym utratę tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy.

Taki trening powinien być wydłużony w czasie od około 20-30 minut nawet do 60. Tempo umiarkowane, takie aby serce wykonywało pracę średnio 120 -130 skurczów serca/minutę, czyli taką, abyśmy byli tylko nieco zmęczeni, ale nie „zasapani”. Może to być szybki spacer, jogging,marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie po bieżni lub lekki aerobik. Nawet najbardziej wyszukane ćwiczenia i intensywny trening aerobowy nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety, o której należy pamiętać.

Aby „kaloryfer” był widoczny należy zastosować dietę i 2 rodzaje treningu. Porównując trening na mięśnie brzucha bez obciążenia (czyli z oporem własnego ciała) i trening na specjalistycznych urządzeniach z obciążeniem, zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy ćwicząc na maszynach. Jednak aby rozpocząć takie treningi, musimy nauczyć się „czuć” pracę naszych mięśni. Dopiero wtedy gdy umiemy napinać mięśnie, trening z obciążeniem będzie spełniał nasze przyszłe oczekiwania. Należy również pamiętać o odpowiednich przerwach regeneracyjnych, tak aby po 2 dniach treningowych następował 1 lub 2 dni odpoczynku. Ważne jest również prawidłowe, techniczne wykonywanie ćwiczeń i próba wykonywania pełnych ruchów, bez ich skracania. Ćwiczenia powinny być wykonywane wolnym lub umiarkowanym tempem z maksymalnym napinaniem jak najgłębszych warstw mięśni brzucha.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl