Kształtne ramiona

Prostowanie ramion w siadzie na maszynie. - Z siadu na maszynie maksymalnie prostujemy ramiona, tak aby poczuć lekkie napięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Podczas ćwiczenia trzeba zwracać uwagę aby nie podnosić barków, natomiast łokcie powinny być kierowane w tył.

Prostowanie ramion w siadzie na maszynie. - Z siadu na maszynie maksymalnie prostujemy ramiona, tak aby poczuć lekkie napięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Podczas ćwiczenia trzeba zwracać uwagę aby nie podnosić barków, natomiast łokcie powinny być kierowane w tył.

Prostowanie ramion w górę siedząc na maszynie. - Z siadu na maszynie prostujemy ramiona w górę. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nie należy zbyt mocno uginać łokci i nie opuszczać ramion zbyt nisko. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

Prostowanie ramion w górę siedząc na maszynie. - Z siadu na maszynie prostujemy ramiona w górę. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nie należy zbyt mocno uginać łokci i nie opuszczać ramion zbyt nisko. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

Uginanie przedramion w siadzie na ławce. - Z siadu na ławce z oparciem naprzemienne uginanie ramion. Podczas napięcia nie należy uginać zbyt mocno ramion, natomiast powrót powinien być 2 razy wolniejszy niż uniesienie. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie dwugłowe ramienia (biceps).

Prostowanie jednego ramienia w klęku. - Oparcie jednej nogi na ławeczce, druga wyprostowana, nieznacznie odstawiona w tył. Unosimy ugięte ramie w górę, tak aby dłoń z hantelką uniesiona była do biodra. Z pozycji wyjściowej, prostujemy przedramię w tył, napinając przy tym mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Uginanie ramion w siadzie na krańcu ławki. - Z podporu tyłem na krańcu ławki uginamy łokcie i kierujemy je w tył. Podczas powrotu, prostujemy jak najmocniej łokcie, napinając przy tym mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Francuskie uginanie ramion ze sztangielką w siadzie. - Z siadu na ławce unosimy ramiona w górę, trzymając w dłoniach jedną hantelkę. Podczas ćwiczenia ciężarek kierujemy ku tyłowi, natomiast łokcie powinny być skierowane w przód.

Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu. - Z postawy przy wyciągu pionowym chwyt dłońmi za drążek lub linkę. Z pozycji z ramionami i przedramionami pod kątem prostym i nieznacznie pochylonym tułowiem w przód prostowanie ramion tak, aby łokcie były maksymalnie wyprostowane, a dłonie kierowane były do bioder wzdłuż tułowia. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy)

Naprzemienne unoszenie ramion w przód. - Z postawy przodem w nieznacznym rozkroku naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantelkami. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

Unoszenie ramion w siadzie na maszynie. - Podczas ćwiczenia unosimy przedramiona w górę do momentu maksymalnego napięcia mięśnia dwugłowego ramienia. W drodze powrotnej wolno opuszczamy przedramiona jak najmocniej napinając mięśnie.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Wiele kobiet rozpoczynając treningi w siłowni, koncentruje uwagę na odpowiedniej sprężystości, jędrności i muskulaturze brzucha, bioder, pośladków i ud. Nie zdają sobie przy tym sprawy, że należy kształtować całe ciało. Jeśli dokładnie zwrócimy uwagę na kształt naszych ramion, zauważymy, że do doskonałości dużo im jeszcze brakuje. Szczególnie w okolicach tricepsów zauważalne są tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej. Wstydzimy się też przygarbionych pleców i zaokrąglonych barków, które też nie wyglądają tak, jakbyśmy sobie tego życzyły. Najlepszą metodą kształtowania górnej części ciała: mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsów i tricepsów, tak jak i innych części ciała, są ćwiczenia w siłowni, na maszynach specjalnie do tego przystosowanych. Z różnych względów nie ćwiczymy w ten sposób. Jednym nie odpowiada atmosfera siłowni, inne ze względów finansowych nie mogą sobie pozwolić na systematyczne treningi w klubie fitness, a może po prostu wygodniej jest im ćwiczyć w domu.

Ale można również wykorzystać zajęcia aerobiku i właśnie na nich wprowadzić odpowiednie ćwiczenia. Czasem słyszę głosy związane z obawą o nadmierne umięśnienie ramion. Naprawdę, nie ma się czego bać. Aby uzyskać większą muskulaturę mięśni, potrzeba wielu lat treningów i odpowiedniej diety. A do tego bardzo systematycznego treningu aerobowego, który spali nadmiar tkanki tłuszczowej.

Podczas zajęć aerobiku najczęściej wykorzystywane są zestawy ćwiczeń na brzuch, biodra i pośladki. Nawet nie zastanawiamy się dlaczego. Otóż jeśli tylko instruktorka zamierza wprowadzić ćwiczenia górnej części ciała, zdarza się jej usłyszeć jęk niezadowolenia. Po prostu nasze ramiona są słabe i jeśli rozpoczynamy jakieś ćwiczenia, odczuwamy bóle mięśniowe w trakcie lub po ćwiczeniach. A tego już nie lubimy. Spróbujmy powoli i systematycznie wdrażać się w takie ćwiczenia , a zauważymy postępy w pozytywnym kształtowaniu sylwetki.

autor: Joanna Zapolska 
Joanna Zapolska jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl