Poprawiamy kondycję

Stacjonarny rower pionowy - jest podstawowym urządzeniem aerobowym i znajduje się już niemal w każdym mniejszym lub większym klubie fitness a także w wielu domach. Istotny czynnikiem wpływającym na jakość sprzętu jest możliwość regulacji wysokości, obciążenia, zastosowania specjalnych programów i pomiaru tętna. Do tego dochodzi spalanie kalorii i ilość pokonanego dystansu. Tak jak i na innych urządzeniach aerobowych systematycznie powinniśmy wydłużać czas treningu. Rozpoczynamy od sesji 15 minutowych, natomiast docelowo powinno to być 45-60 min.

Stacjonarny rower poziomy (z oparciem) - częściej spotykany jest w klubach fitness aniżeli w domu. Urządzenie to jest zdecydowanie wygodniejsze niż rower pionowy. Doskonale odciąża stawy biodrowe i kolanowe. Wszystkie rowery szczególnie polecane są dla osób początkujących i otyłych.

Urządzenie eliptyczne - często potocznie nazywane jest "narciarzem" lub "orbitrekiem". W niektórych eliptykach wprowadzone są dodatkowe uchwyty do ćwiczeń, angażujące górną część ciała. Ćwiczenie na tych urządzeniach przypomina ruchy biegowe na nartach, dlatego też wskazane jest przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego.

Bieżnie - to urządzenia, na których następuje największy wydatek energetyczny. Profesjonalne bieżnie to niestety wydatek porównywalny do mniejszego samochodu, ale w związku z ceną mamy również komfort ćwiczeń. Najnowocześniejsze bieżnie zaopatrzone są w telewizory, sensory do pomiaru tętna, regulację wysokości, obciążenia, zastosowania specjalnych programów, a nawet specjalnego nadmuchu wentylatora bieżni. Zakres od wolnego marszu do intensywnego biegu, wraz z możliwością zmiany kąta nachylenia stwarza spore możliwości dla ćwiczącego. Bieżnie raczej nie są przeznaczone dla osób z problemami zdrowotnymi stawów skokowych i kolanowych, a także przy znacznej otyłości.

Stepper - nie wymaga od ćwiczącego dużego zaangażowania, a przy tym jest małych rozmiarów i najtańszy. Wiele osób może korzystać z takiego urządzenia w domu. Istnieje tu możliwość ustawienia obciążenia, może być dodatkowo licznik spalanych kalorii. Natomiast jeśli ma to być trening wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej, trudno jest na stepperze wytrzymać całe 45 czy 60 minut. Jeśli mamy do dyspozycji kilka urządzeń, trening przestaje być nużący i monotonny.

Stepper w pozycji półleżącej - to urządzenie dla osób wracających do zdrowia po urazach kręgosłupa, stawów skokowych i kolanowych. Odciążenie ciała powoduje, że naprzemienny ruch nóg jest nieskomplikowany. To specjalistyczne urządzenie sportowo-rehabilitacyjne jest jedynym urządzeniem tego typu w Polsce.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Wszyscy chcielibyśmy być zgrabni i zdrowi. Sposobem na to nie są wcale „diety cud”, ale racjonalne zasady odżywiania i systematyczny wysiłek fizyczny. Niby takie proste, ale jak niewiele osób potrafi dostosować się do tych zasad. O tym, że pogarszający się stan zdrowia polskiego społeczeństwa nie jest czymś wymyślonym, świadczą niepokojące dane: 28% kobiet i 43% mężczyzn ma nadwagę i niestety stan ten będzie się pogłębiał, jeśli nie rozpoczniemy starań o zdrowie i szczuplejszą sylwetkę.

Niedostatek ruchu jest kolejnym czynnikiem pogrążającym w stanie niezbyt dobrego zdrowia. Nikt nie wymusi codziennej dawki ruchu, bo to przecież tylko od nas zależy. Myślę, że jednak można znaleźć czas, aby trzy razy w tygodniu poćwiczyć. W miarę możliwości oczywiście można częściej.

W początkowym etapie ćwiczeń możemy skoncentrować się tylko na treningu aerobowym, czyli takim który poprawi nam kondycję i, jeśli będzie wykonywany w odpowiednim tempie, spali nadmiar tkanki tłuszczowej. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z klubu fitness, gdzie istnieje możliwość ćwiczenia na profesjonalnych urządzeniach spalających nadmiar tkanki tłuszczowej (bieżnia, rowery poziome i pionowe, steppery, eliptyka) i poprawiających wydolność fizyczną. Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z klubu, pozostał nam jogging, szybki spacer, pływanie bądź jazda na rowerze. Wysiłek wykonywany w klubie i poza nim powinien być ciągły. Minimalny czas takiego ruchu to 20 minut, ale jeszcze lepiej, jeśli wytrzymamy 45- 60 minut. W zależności od wieku i poziomu wytrenowania tętno, przy którym najefektywniej ulega spalaniu tkanka tłuszczowa to średnio 120 – 130 uderzeń serca na minutę. W fitness klubie mamy możliwość monitorowania uderzeń serca przez specjalny pasek, który zbiera ilość uderzeń i wyświetla wynik na monitorze bieżni, eliptyki czy roweru. Przyjmijmy, że podczas wysiłku powinniśmy mieć przyśpieszony oddech, ale nie nadmierną „zadyszkę”, gdyż przy nadmiernym wysiłku już nie będzie spalała się tkanka tłuszczowa. Natomiast jeśli nie chcemy pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej, możemy ćwiczyć intensywniej. Wówczas mogą to być zajęcia aerobiku, podczas których zmęczenie będzie wyraźnie odczuwalne. Jeśli poprawiamy tylko i wyłącznie kondycję możemy też biegać po bieżni czy w terenie.

Zdaję sobie sprawę, że jeśli od dawna nie ćwiczyliśmy rozpoczęcie pierwszego treningu nie jest łatwe. Wiemy, że docelowo powinniśmy chodzić około 60 minut. W związku z tym zakładamy sobie czas pierwszego treningu – będzie to 20 minut, a na kolejnych przedłużamy czas o 10 minut, na następnym treningu o kolejne 10. Zakładamy, że powinniśmy ćwiczyć 3x w tygodniu – będzie to odpowiednia dawka dla zdrowia i kondycji. Natomiast jeśli zależy nam na nieco intensywniejszym spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększamy częstotliwość treningów aerobowych do 5x w tygodniu.

autor: Joanna Zapolska
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl