Termogeneza po posiłku – co to jest i jak wpływa na odchudzanie?

Decyzja o rozpoczęciu redukcji masy ciała musi być poparta konkretnymi działaniami. W pierwszej kolejności należy zmienić nawyki żywieniowe i zadbać o zbilansowane posiłki. Istnieją jednak substancje, które mogą przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Czym jest termogeneza i jakie składniki diety wspierają odchudzanie?

Jak zaplanować redukcję?

Utrata nadmiernej masy ciała to proces, do którego trzeba się dobrze przygotować. Do zmian musi dojść na kilku płaszczyznach, jednak wszystkie działania sprowadzają się do wprowadzenia zasad zdrowego stylu życia. Warto podkreślić, że redukcja masy ciała wymaga czasu i nie należy oczekiwać efektów z dnia na dzień. 

Odchudzanie – od czego zacząć?

• Ustal kaloryczność swojej diety.

W tym celu należy wyliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię. Jest to parametr ustalany indywidualnie i jest zależny od płci, wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. W celu redukcji masy ciała należy ustalić racjonalny deficyt kaloryczny. 

• Licz kalorie.

Niestety, bez liczenia kalorii przyjętych wraz z pożywieniem bardzo trudno będzie stracić nadprogramowe kilogramy. Ułatwieniem może być catering dietetyczny, który zapewni nam codzienne dostawy posiłków o wyznaczonej kaloryczności jadłospisu. Dieta pudełkowa w Krakowie, Katowicach i innych miastach to bardzo popularne rozwiązanie wśród osób aktywnych i dbających o zdrowe odżywianie. 

• Jedz więcej warzyw i owoców.

Warzywa powinny stanowić do każdego posiłku, ze względu na błonnik, który daje uczucie sytości. Sięgaj po te sezonowe, różnokolorowe ze względu na różne substancje bioaktywne zawarte w poszczególnych roślinach. 

• Stosuj metodę małych kroków.

Nie wprowadzaj wszystkich zmian od razu. Pozwól sobie na małe przyjemności, ale proporcje pomiędzy zdrowym odżywianiem, a zachciankami powinny układać się według zasady 80:20. 

• Pij wodę.

Odpowiedni poziom nawodnienia zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać przynajmniej 2 litry wody. Zapotrzebowanie zwiększa się u osób aktywnych fizycznie i przy wysokich temperaturach otoczenia. 

Jak przyspieszyć odchudzanie – rola termogenezy

Termogeneza poposiłkowa to wzrost temperatury ciała w wyniku spożytego pokarmu. Spowodowana jest wydatkiem energii związanej z procesami metabolicznymi, w trakcie których wytwarzane jest ciepło i dochodzi do zwiększonego zużycia energii, czyli spalania kalorii. Przyspieszenie metabolizmu odbywa się w czasie 30 do 60 minut po posiłku, a w zależności od tego, co zjedliśmy, może trwać do kilku godzin. Wówczas dochodzi do nasilenia procesów trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych. 

Wśród makroskładników największy wpływ na podkręcenie termogenezy poposiłkowej ma białko, dlatego dieta odchudzająca powinna być zasobna w pełnowartościowe źródła protein. Oprócz tego, że białko jest najdłużej trawione i wchłaniane przez organizm, to dodatkowo zapewnia uczucie sytości, co pozwala unikać podjadania pomiędzy posiłkami. Najmniejszy wydatek energii wiąże się ze spożyciem tłuszczów, które warto podkreślić, zawierają najwięcej kilokalorii ze wszystkich makroskładników. 

Istnieją też substancje, które w naturalny sposób podnoszą temperaturę ciała i dlatego zwane są termogenikami.

Do naturalnych termogeników należą:

• kofeina (kawa);
• kapsaicyna (pieprz cayenne, ostra papryka, chili);
• aldehyd cynamonowy (cynamon);
• katechiny (zielona herbata);
• synefryna (czerwona pomarańcza).

Na proces termogenezy wpływa też wysiłek fizyczny, podczas którego dochodzi do wzmożonego wydatku energii. Obserwuje się to poprzez wzrost temperatury ciała i nasilenie wydzielania potu, co jest fizjologicznym efektem termoregulacji. 

W związku z tym skuteczna redukcja powinna opierać się o wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i regularną aktywność fizyczną. Substancje o działaniu termogenicznym mogą jedynie wspomóc utratę kilogramów.