Rozciągnięte ciało

Z postawy zasadniczej. - Z ramionami na biodrach, pochylenie tułowia w dół, w przód do opadu tułowia i przytrzymanie kilka sekund w opadzie. Podczas pozycji końcowej nie należy uginać nóg w stawach kolanowych. W opadzie można wykonać pogłębienie skonu lub tylko wytrzymanie w pozycji końcowej.

Z pozycji zasadniczej. - Nieznaczne ugięcie nóg w stawach kolanowych, pochylenie tułowia do opadu tułowia, a następnie do pełnego skłonu w przód. Dłonie z pozycji na biodrach, przenosimy w kierunku stóp.

Z postawy zasadniczej. - Opuszczenie prostego tułowia do skłonu w przód z przeniesieniem ramion na podłoże i przytrzymanie kilka sekund w jak najniższym punkcie. Podczas skłonu wykonać powolne, trzykrotne, maksymalne przyciągnięcie tułowia do prostych nóg. Powrót do pozycji wyjściowej, poprzez unoszenie głowy i barków w górę (nie należy garbić się podczas unoszenia tułowia). Całość ćwiczenia należy wykonać przy maksymalnie wyprostowanych stawach kolanowych.

Z pozycji ze skrzyżowanymi nogami. - Opuszczamy tułów do opadu a następnie do pełnego skłonu w przód. Pozycja wyjściowa może powodować może utrudniać postawę z wyprostowanymi nogami, ale w miarę możliwości należy próbować wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Jeśli niemożliwe jest wykonanie pełnego skłonu, należy wykonać opuszczenie tułowia do poziomu. Po powrocie do pozycji wyjściowej to samo wykonujemy z drugą nogą z przodu. Całość powtarzamy od kilku do kilkunastu razy na nogę.

Z ustawienia w pozycji zakroczno-wykrocznej. - Z ramionami na biodrach pochylenie tułowia w dół, w przód do opadu tułowia i przytrzymanie kilka sekund w opadzie. Opuszczenie prostego tułowia do skłonu w przód z przeniesieniem ramion na podłoże i przytrzymanie kilka sekund w jak najniższym punkcie. Powrót do pozycji wyjściowej, poprzez unoszenie głowy i barków (nie należy garbić się podczas unoszenia tułowia) w górę). Całość ćwiczenia należy wykonać przy maksymalnie wyprostowanych stawach kolanowych.

W siadzie prostym z nieznacznie ugiętymi kolanami. - Tułów wyprostowany, głowa na przedłużeniu tułowia, chwyt dłońmi pod zadarte stopy lub za kostki stóp. Najniższą pozycję przytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

W siadzie prostym, stawy kolanowe nieznacznie ugięte. - Chwyt dłońmi za palce zadartych stóp. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu powolny wyprost nóg w stawach kolanowych z jednoczesnym przyciąganiem palców do siebie. W końcowej fazie wyprostu możemy przytrzymać najniższą pozycję przez kilka sekund.

W siadzie prostym. - Zakładamy jedną nogę na drugą. Noga ułożona wyżej powinna być ugięta w stawie kolanowym. Wykonujemy skłon z maksymalnym przyciągnięciem ciała do nóg i chwilowym przytrzymaniem najniższej pozycji. Ramiona podczas skłonu wyciągamy jak najdalej w przód. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Na obydwie nogi po 5 powtórzeń.

W siadzie prostym. - Zakładamy stopę na stopę, kolana wyprostowane, tułów mocno wyprostowany, biodra lekko odchylone ku tyłowi, chwyt dłońmi za podbicie stopy. Powolny skłon z jednoczesnym ugięciem ramion i maksymalnym przyciąganiem brzucha do ud. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby nie garbić się podczas skłonu. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważne są ćwiczenia gibkościowe. Wszystkie sformułowania, tj. wymienione już ćwiczenia gibkościowe, stretching czy rozciąganie, są prawidłowe i mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Słowo „rozciąganie” to jedynie powszechnie używana nazwa ćwiczeń gibkościowych. Stretching jest nieco odmienną formą kształtowania i gibkości i szerzej zostanie opisana w następnych częściach cyklu. Podstawowym celem ćwiczeń gibkościowych jest zwiększenie ruchomości stawowych i mięśniowych całego ciała poprzez:

• zmniejszenie napięcia mięśniowego
• zwiększenie elastyczności mięśni
• zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych
• przygotowanie mięśni do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku fizycznego
• poprawę koordynacji ruchów
• zwiększenie zakresu ruchu
• rozwijanie świadomości własnego ciała
• poprawę krążenie krwi
• gwarancję szybszego powrotu organizmu do stanu równowagi fizycznej
• zwiększenie poczucia zadowolenia.

TRENING GIBKOŚCIOWY – TYLNA GRUPA MIĘŚNI NÓG

Ćwiczenia zwiększające elastyczność tylnej grupy mięśni nóg sprawiają większości ćwiczących pewne trudności. Mięśnie nóg są dużą grupą mięśniową, a przy okazji niemal przez cały dzień są eksploatowane, a przez to napięte. Po intensywnym treningu należy systematycznie rozciągać mięśnie nóg. Wówczas unikniemy powstawaniu przykurczów i nierozprostowania w stawach kolanowych. Ponadto rozciągany mięsień lepiej będzie reagował na kolejne bodźce treningu siłowego.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl