Proste plecy

W postawie w rozkroku. - Sylwetka wyprostowana, brzuch wciągnięty, łopatki nieznacznie ściągnięte. Uniesienie ramion w bok tak, aby całe ciało zostało lekko napięte, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ściąganie ku środkowi łopatek. Przytrzymujemy pozycję kilka sekund, a następnie nieznacznie odchylamy ramiona w tył.

Z pozycji rozkrocznej z ramionami w bok. - Ugięcie ramion w stawach łokciowych i przeniesienie ich ku tyłowi. Po przeniesieniu ramion dłonie kierujemy do przeciwległego łokcia i jak najmocniej dążymy do złączenia łopatek. Pozycję przytrzymujemy kilkanaście sekund.

Z pozycji rozkrocznej. - Maksymalne wyciągnięcie wyprostowanej ręki ku tyłowi. Druga ręka, ugięta w stawie łokciowym, skierowana tak, aby dłoń kierowała się w stronę ręki wyprostowanej. W miarę możliwości obydwie ręce kierujemy jak najdalej ku tyłowi. Pozycję przytrzymujemy kilkanaście sekund.

W postawie rozkrocznej. - Wyprostowane ramiona kierujemy maksymalnie ku tyłowi. Po przeniesieniu ramion w tył należy utrzymywać wyprostowane plecy z tendencją łączenia łopatek. Wyprostowaną pozycję przytrzymujemy kilkanaście sekund.

Z siadu prostego. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, palce stóp kierujemy w górę, prostujemy tułów, wciągamy brzuch i wyciągamy ramiona maksymalnie w górę. Pozycję przytrzymujemy kilkanaście sekund.

Z pozycji leżąc przodem. - Napinamy pośladki i mięśnie grzbietu, a następnie przenosimy ramiona w przód. Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę na maksymalne wyciągnięcie ramion w przód i napięcie wszystkich możliwych grup mięśniowych. Napięcie mięśni możemy pogłębić poprzez nieznaczne uniesienie tułowia w górę.

Z pozycji leżąc przodem. - Napinamy pośladki i mięśnie grzbietu, a ramiona przenosimy w bok. Następnie unosimy ramiona w bok w górę i przytrzymujemy je w górze, napinając przy tym mięśnie grzbietu, nogi i pośladki.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Aktywność ruchowa, podejmowana w czasie wolnym dla wypoczynku, przyjemności i własnego rozwoju stanowi ważny element życia codziennego. Aby zachować dobrą kondycję psychofizyczną, niezbędna jest odpowiednia aktywność ruchowa wpisana na stałe w styl życia człowieka. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych. Im człowiek jest starszy, tym większy wpływ na jakość jego życia, czyli sprawność, samodzielność i niezależność, mają regularne ćwiczenia fizyczne. W sytuacji, gdy dotychczasowa aktywność była niedostateczna, szczególnie ważny jest odpowiedni dobór programu treningowego. U osób nie wyćwiczonych maksymalne obciążenie treningowe zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego też niewskazany jest ekstremalny wysiłek. Odpowiednio dobrana aktywność może stać się niemal lekiem.

Ruch jest niezbędny, aby utrzymać wymarzoną, prostą sylwetkę i aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Systematyczne ćwiczenia dodają jędrności i sprężystości mięśni, a także przyczyniają się do korekcji wad postawy. Sprężystość i napięcie mięśnia są zmienne, zależą od wieku, stopnia zmęczenia, stanu psychicznego i wielu innych czynników. Silne sprężyste mięśnie grzbietu to warunek utrzymania kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Wraz z wiekiem korpus mięśniowy jest coraz słabszy, a systematyczne ćwiczenia pozwalają naszemu ciału nie poddawać się. Im więcej wymagamy od swojego ciała, tym jest piękniejsze, zdrowsze i silniejsze. Być może nie pozbędziemy się całkowicie wszystkich bólów grzbietu, jakie nas nękają, ale możemy je złagodzić, miedzy innymi poprzez poprzez systematyczne wzmacnianie mięśni grzbietu. Na ćwiczenia nigdy nie jest za późno. Nawet jeśli do tej pory zupełnie nic nie robiliśmy, spróbujmy zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą nam złagodzić dolegliwości mięśni grzbietu. Ideałem byłyby ćwiczenia różnych grup mięśniowych, a także codzienne, przynajmniej 30 minutowe spacery. Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybierzemy, powinniśmy ćwiczyć systematycznie. Po jakimś czasie codzienny ruch stanie się przyjemnością, a nie tyko obowiązkiem.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl