Narciarski trening

Prostowanie nóg na suwnicy. - Z pozycji w siadzie nogi ustawione z przodu na platformie tak, aby podudzia i uda tworzyły podczas rozpoczęcia ćwiczenia kąt prosty. Napinając mięśnie nóg, prostujemy nogi w stawach kolanowych do pozycji z wyprostowanymi nogami. Należy zwrócić uwagę, aby nie było przeprostu w stawach kolanowych.

Prostowanie nóg na suwnicy. - Z pozycji w siadzie nogi ustawione z przodu na platformie tak, aby podudzia i uda tworzyły podczas rozpoczęcia ćwiczenia kąt prosty. Napinając mięśnie nóg, prostujemy nogi w stawach klanowych do pozycji z wyprostowanymi nogami. Należy zwrócić uwagę, aby nie było przeprostu w stawach kolanowych.

Prostowanie nogi w postawie stojącej. - Z postawy na jednej nodze prostowanie nogi w stawie kolanowym. Podczas prostowania następuje napięcie mięśni pośladkowych i mięśnia dwugłowego uda.

Prostowanie nogi w postawie stojącej. - Z postawy na jednej nodze prostowanie nogi w stawie kolanowym. Podczas prostowania następuje napięcie mięśni pośladkowych i mięśnia dwugłowego uda.

Uginanie nóg w leżeniu przodem. - Z leżenia przodem ugięcie nóg w stawach kolanowych do momentu silnego napiecia mięśni dwugłowych. W szybszym tempie wykonujemy ugięcie nóg, natomiast opuszczenie wolniejsze.

Przywodzenie - odwodzenie. - Ćwiczenie to można wykonać na 1 lub 2 urządzeniach. Podczas przywodzenia silnie pracują mięśnie przywodzące, natomiast przy odwodzeniu często odczuwalny jest szereg mięśni obręczy biodrowej. Przy obydwu ćwiczeniach nieznacznie napinają się mięśnie czworogłowe uda. Zakres rozkroku jest często regulowany specjalnymi przekładkami tak, aby ćwiczenie nie było trudne dla osób zbyt słabo rozciągniętych.

Przywodzenie - odwodzenie. - Ćwiczenie to można wykonać na 1 lub 2 urządzeniach. Podczas przywodzenia silnie pracują mięśnie przywodzące, natomiast przy odwodzeniu często odczuwalny jest szereg mięśni obręczy biodrowej. Przy obydwu ćwiczeniach nieznacznie napinają się mięśnie czworogłowe uda. Zakres rozkroku jest często regulowany specjalnymi przekładkami tak, aby ćwiczenie nie było trudne dla osób zbyt słabo rozciągniętych.

Prostowanie nóg w siadzie. - Ćwiczenie bardzo popularne i stosowane niemal w każdym klubie fitness, w wielu treningach podstawowych i specjalistycznych. Z siadu na urządzeniu prostujemy nogi w stawach kolanowych tak, aby możliwie jak najmocniej napięły się mięśnie czworogłowe. Ruch w górę jest przyśpieszony (około 1 sek), powrotny ruch uginania nóg wolniejszy (około 2 sek).

Prostowanie nóg w siadzie. - Ćwiczenie bardzo popularne i stosowane niemal w każdym klubie fitness, w wielu treningach podstawowych i specjalistycznych. Z siadu na urządzeniu prostujemy nogi w stawach kolanowych tak, aby możliwie jak najmocniej napięły się mięśnie czworogłowe. Ruch w górę jest przyśpieszony (około 1 sek), powrotny ruch uginania nóg wolniejszy (około 2 sek).

Uginanie nóg w siadzie. - Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe uda czyli tylną grupę mięśni nóg. Z siadu na urządzeniu nogi wyprostowane w stawach kolanowych ułożone pomiędzy 2 wałki maszyny. Ugięcie nóg w stawach kolanowych i powrót do pozycji wyjściowej.

Uginanie nóg w siadzie. - Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe uda czyli tylną grupę mięśni nóg. Z siadu na urządzeniu nogi wyprostowane w stawach kolanowych ułożone pomiędzy 2 wałki maszyny. Ugięcie nóg w stawach kolanowych i powrót do pozycji wyjściowej.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Coraz więcej osób nie może doczekać się zimy, jazdy na nartach, snowboardzie i łyżwach. Niestety zapominany o wcześniejszym przygotowaniu fizycznym. Nieprzygotowanie do sezonu narciarskiego oczywiście nie musi, ale może zakończyć się kontuzją. Najczęściej urazom ulegają stawy kolanowe, a w szczególności więzadła poboczne i krzyżowe. W krajach alpejskich do tradycji należy tzw. gimnastyka narciarska czy programy „Fit na narty” proponowane w klubach fitness. Niektóre kluby fitness wprowadziły do swojej oferty specjalistyczne programy treningowe. Najczęściej jest to zestaw złożony z treningu siłowego i Cardin. Szczególny nacisk położony jest na ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie nóg, ale nie tyko. Specjalistyczny trening powinien zawierać ćwiczenia niemal na wszystkie główne grupy mięśniowe.

Prawidłowe przygotowanie do sezonu powinniśmy rozpocząć 2 miesiące wcześniej, natomiast minimalny czas przygotowań to 2-3 tygodnie. Wcześniejsze ćwiczenia pozwolą na zjazdy bez odczuwania bóli mięśniowych i oczywiście oddalą nas od ryzyka kontuzji. Oczywiście można również przygotować ciało bez uczęszczania do fitness klubu. Treningi mogą być połączeniem szybkiego marszu przeplatanego joggingiem – biegiem.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl