Jędrne uda i pośladki

Półprzysiad z postawy wykroczno-zakrocznej. - Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna, należy zwrócić uwagę na tę samą ilość powtórzeń na obie nogi.

Unoszenie ugiętej nogi w górę w tył. - W pozycji wyjściowej ciężar ciała utrzymujemy na nodze postawnej, tułów nieznacznie pochylony w przód, noga wolna wysunięta lub przygotowana do uniesienia, dłonie oparte nad kolanem nogi postawnej. Następuje uniesienie nogi wyprostowanej lub ugiętej w stawie kolanowym. Podczas uniesienia nogi, a w szczególności w końcowej fazie uniesienia, następuje napięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda, po czym opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nogi w bok. - Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłoże. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Ramiona skierowane w dół. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmienioną pozycję podczas całego ćwiczenia.

Uniesienie nogi w bok. - Z klęku podpartego uniesienie nogi w bok. Z pozycji klęku podpartego przeniesienie nogi w bok i oparcie o podłoże. Z pozycji wyjściowej uniesienie nogi w górę tak, aby noga była uniesiona na wysokość bioder. Przytrzymanie pozycji, a następnie powolne ruchy górę i w dół.

Uniesienie nogi w klęku na przedramionach. - W klęku na przedramionach unosimy w tył wyprostowaną w stawie kolanowym nogę. Powolnymi ruchami napinając mięśnie dwugłowe uda i pośladki, nieznacznie przenosimy nogę w górę i dół. Intensywnie napina się tylna grupa mięśni ud i pośladek.

Uniesienie nogi w klęku na przedramionach. - W klęku na przedramionach unosimy ugiętą nogę w tył i powolnymi ruchami napinając mięśnie dwugłowe uda i pośladki, nieznacznie przenosimy nogę w górę i dół. Intensywnie napina się tylna grupa mięśni ud i pośladek.

Unoszenie obu nóg w leżeniu przodem. - Podczas tego ćwiczenia nogi powinny być wyprostowane w stawach kolanowych. Intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda oraz dolny odcinek mięśni grzbietu.

Unoszenie obu nóg w górę. - Z pozycji leżąc przodem uniesienie nóg ugiętych w stawach kolanowych w górę. Podczas tego ćwiczenia nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych tak, aby intensywnie napinała się tylna grupa mięśni ud oraz dolny odcinek mięśni grzbietu. W modyfikacji ćwiczenia, stawy kolanowe mogą być złączone, a nogi mogą być znacznie ugięte. Wówczas stopy kierujemy w stronę pośladków.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Prawie wszyscy w chcielibyśmy, aby nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ta część naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne, a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.

Cellulit, który na dobre zadomowił się na naszych udach i pośladkach, nie pozwala na chwilę zapomnieć o konieczności stosowania treningu i diety. Cellulit, czyli tzw. „skórka pomarańczowa lub materacowa”, to przerost komórek tłuszczowych spowodowany przewagą syntezy kwasów tłuszczowych w stosunku do ich rozkładu czyli lipolizy. Jest to naturalny sposób gromadzenia się zapasów tłuszczów organizmie. Cellulit jest stanem zapalnym podskórnej tkanki tłuszczowej. Według różnych danych w Polsce na tę dolegliwość cierpi 80% kobiet, głównie otyłych, choć nie jest to bezpośrednia zależność. Uważa się, że największą przyczyną są zaburzenia układu limfatycznego, które powodują, że końcowe produkty przemiany materii są zatrzymywane w komórkach tłuszczowych tkanki łącznej. „Skórka pomarańczowa” pojawia się najczęściej przy dużych wahaniach hormonalnych. Na jej rozwój wpływa bezruch, nadwaga, gorące kąpiele, stres, przepracowanie, nadmierne spożywanie węglowodanów, soli i żywności wysoko przetworzonej.

Większość kobiet bezskutecznie próbuje pozbyć się cellulitu. Aby proces zmian skórnych związanych z cellulitem był jak najmniejszy, należałoby połączyć niemal wszystkie metody. Oprócz racjonalnych zasad żywienia, mogą to być również zabiegi pielęgnacyjne, a także ćwiczenia. Zestawy ćwiczeń obejmujących nogi i pośladki można wykonywać zarówno w domu jak i klubie fitness podczas zajęć grupowych. Podczas zajęć aerobiku zdane jesteśmy na system prowadzenia zajęć przez instruktora i nie zawsze mamy możliwość dostosowania ilości powtórzeń i serii do naszych oczekiwań i wytrenowania. Natomiast jeśli samodzielnie wykonujemy zestawy ćwiczeń, samodzielnie wybieramy ćwiczenia, ich kolejność, ilość i intensywność. Jeśli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak, aby równomiernie włączyć mięśnie poszczególnych kończyn dolnych i bioder. Ćwiczenie można wykonać w 3-4 seriach po 20- 25 powtórzeń.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl