Dieta DASH – poznaj zasady jednej z najzdrowszych diet!

Dieta DASH od kilku lat zajmuje podium w uznanych rankingach najzdrowszych diet świata. Wielu specjalistów rekomenduje ją jako wzorcowy model żywienia. Oprócz niewątpliwych korzyści zdrowotnych, dodatkową zaletą diety są uniwersalne zalecenia, proste do wdrożenia. Dieta DASH nie wymaga wprowadzenia znacznych ograniczeń, stąd też omawiany model żywienia zyskuje coraz większą popularność. Sprawdź co warto wiedzieć na jej temat.

Jak powstała dieta DASH?

Założenia diety opracowano na podstawie wyników amerykańskiego badania na temat dietetycznego leczenia i profilaktyki nadciśnienia tętniczego – Dietary Approches to Stop Hypertension (w skrócie badanie DASH). W badaniu oceniano wpływ diety na ryzyko rozwoju choroby w różnych modelach żywienia. 

Porównano wpływ typowej diety amerykańskiej (zwyczajowej oraz wzbogaconej w warzywa i owoce) oraz diety opartej na warzywach i owocach oraz nisko przetworzonych produktach. U osób stosujących się do zasad ostatniego z wymienionych modeli żywienia zaobserwowano istotne obniżenie się wartości ciśnienia tętniczego. Obiecujące wyniki badań zapoczątkowały nową dietę, która obecnie wraz z dietą śródziemnomorską uznawana jest za najzdrowszą dietę świata. Więcej o diecie śródziemnomorskiej można dowiedzieć się na blogu: https://kcalmar.com/blog/2017/12/11/dieta-srodziemnomorska/

Kto powinien stosować się do zaleceń tej diety?

Głównym założeniem diety była profilaktyka i wspomaganie żywieniowe postępowania terapeutycznego w nadciśnieniu tętniczym. Jednak ze względu na wieloczynnikowy wpływ na organizm, omawiany model żywienia rekomendowany jest także w innych jednostkach chorobowych. 

Dieta szczególnie zalecana jest osobom z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Jej pozytywny wpływ na cały organizm spowodował znaczny wzrost zainteresowania nią nie tylko u osób z rozpoznanymi chorobami układu krążenia, ale także u zdrowych osób.  

Najważniejsze zasady diety DASH 

Warzywa i owoce stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych, substancji przeciwutleniających oraz błonnika pokarmowego, a jednocześnie w większości przypadków dostarczają niewielkiej ilości kalorii. 

Twórcy diety DASH podkreślają, że ta grupa produktów powinna dominować w diecie, najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie. Dieta powinna bazować także na:

• produktach pełnoziarnistych, 
• chudym mięsie,
• rybach, 
• nasionach roślin strączkowych. 

Należy uwzględnić w diecie niskotłuszczowy niesłodzony nabiał, aby dostarczyć odpowiednią podaż wapnia. 

Dieta DASH nie wymaga ograniczenia ilości tłuszczu, w odniesieniu do standardowych zaleceń, natomiast należy zwracać uwagę na jego jakość. Zaleca się by przeważały nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są tłuszcze roślinne: 

• oliwa z oliwek, 
• oleje roślinne, 
• orzechy,
• awokado 

Wyjątek stanowią olej kokosowy i olej palmowy, które dostarczają znacznej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie. 

Jakich produktów należy unikać na diecie DASH

Dieta DASH bazuje na żywności naturalnej, o niskim stopniu przetworzenia, dlatego niewskazane są produkty wysoko przetworzone takie jak: 

• dania instant, 
• konserwy, 
• gotowe sosy, 
• słone przekąski. 

Inną grupą żywności, która wymaga ograniczenia to produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (dania smażone, tłuste mięso i podroby, utwardzane margaryny oraz smalec). 

Cechą charakterystyczną diety DASH jest ograniczenie spożycia soli oraz żywności wysoko przetworzonej bogatej w sód. Długotrwała, nadmierna podaż sodu zwiększa ryzyko powikłań ze strony układu krążenia, m.in. znaczny wzrost ciśnienia tętniczego. Dodatkowo w diecie należy ograniczyć spożycie cukru, napoi słodzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych.

Podsumowanie 

Dieta DASH to racjonalny model żywienia, który bazuje na ogólnodostępnej, niskoprzetworzonej żywności. Zasady diety są dosyć uniwersalne, a ich wdrożenie może realnie wpłynąć na poprawę stanu zdrowia. Dlatego warto by stosowały je zarówno osoby zmagające się z chorobami układu krążenia jak i osoby zdrowe.