Ćwiczenia mięśni ramion w domu

Uginanie ramion w podporze tyłem. - Z podporu tyłem uniesienie bioder w górę i ugięcie nóg w stawach kolanowych. Z pozycji wyjściowej ugięcie ramion w stawach łokciowych. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na maksymalny wyprost stawów łokciowych i napięcie mięśni trójgłowych ramienia.

Uginanie ramion w klęku podpartym. - Z pozycji klęku podpartego nieznaczne przeniesienie ciężaru ciała w przód i wychylenie tułowia w przód. Nie odwodząc na zewnątrz stawów łokciowych, kierujemy je w kierunku bioder i żeber, wykonując przy tym ugięcie ramion. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie dwugłowe ramion, klatki piersiowej.

Uginanie ramion w w klęku podpartym. - Łokcie skierowane na zewnątrz. Z pozycji klęku podpartego palce dłoni skierowane ku środkowi, ramiona rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu uginania ramion nieznaczne przeniesienie tułowia w przód oraz kierowanie klatki piersiowej jak najbliżej dłoni. W trakcie ćwiczenia, w szczególności w fazie powrotu do pozycji wyjściowej, następuje napięcie mięśni klatki piersiowej.

Naprzemienne unoszenie ramion w przód. - Z pozycji w postawie rozkrocznej naprzemienne unoszenie ramion w górę. W tym przypadku możemy wykorzystać małe ciężarki lub butelki napełnione wodą. Naprzemiennie i w wolnym tempie unosimy ramiona w przód, na wysokość klatki piersiowej, nieznacznie kierując ramię ku środkowi. Również powoli opuszczamy, a następnie to samo wykonujemy drugą ręką. Należy zwrócić uwagę, aby staw łokciowy był nieznacznie ugięty, a całe ramię od barków po nadgarstek było w jednej linii. Podczas tego ćwiczenia napinają się przednie katony mięśnia naramiennego.

Jednoczesne unoszenie obu ramion w przód. - Z pozycji rozkrocznej, z wykorzystaniem obciążenia w postaci ciężarków lub butelek napełnionych wodą, uniesienie ramion w górę na wysokość klatki i mięśni naramiennych. Aby nieco uaktywnić mięśnie naramienne, rozpoczynamy od uniesienia ramion w górę i przytrzymania pozycji. Następnie wykonujemy powolne uniesienie i opuszczanie ramion. Podczas tego ćwiczenia napinają się przednie aktony mięśnia naramiennego.

Unoszenie ramion w bok. - Z pozycji rozkrocznej równoczesne uniesie ramion w bok. Również przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na trzymanie ramion w jednej linii tak, aby szczególnie stawy łokciowe nie były kierowane w dół. Po wykonaniu kilku lub kilkunastu powtórzeń można wykonać uniesienie ramion i przytrzymanie ich w górze do momentu odczuwalnego napięcia mięśni. Podczas tego ćwiczenia napinają się wszystkie aktony mięśnia naramiennego.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Trening zawsze daje efekty, ale ostateczny rezultat związany jest z częstotliwością treningu, wiekiem, a także indywidualnymi predyspozycjami. Ten sam trening nie u każdego może być jednakowo skuteczny. Również rezultaty osiąga się w różnym czasie od rozpoczęcia ćwiczeń. Bardzo ważna jest ich częstotliwość i zachowanie przerw miedzy treningami. Należy pamiętać, aby nie ćwiczyć na tą samą grupę mięśniową zbyt często, a w szczególności codziennie.

Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem urządzeń oporowych (siłowych) pozwalają osiągnąć lepsze i szybsze efekty aniżeli ćwiczenia wykonywane w domu bez obciążeń. Ale dla osób rozpoczynających treningi, taka forma zajęć uaktywni nie ćwiczone wcześniej grupy mięśniowe i przygotuje do właściwego treningu. Przedstawione poniżej ćwiczenia mięśni ramion równie efektywnie możemy ćwiczyć w domu jak i w fitness klubie. Proponuję wykonanie wszystkich ćwiczeń w 3 seriach po 20-25 powtórzeń do momentu odczuwania napięcia mięśni („pieczenia”). Jeśli mamy tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej na ramionach, niezbędne jest wykonywania systematycznych treningów aerobowych np. w postaci szybkiego marszu lub joggingu.

autor: Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl