Płaski brzuch

W pozycji w leżeniu tyłem. - Z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże. Ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego, czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu, tak aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas spinania. Można również położyć skrzyżowane ręce na klatce piersiowej. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy spinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch spinania lub pełniejszego unoszenia tułowia, odrywamy od podłoża głowę, z równoczesnym spinaniem brzucha lub uniesieniem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić ani wyciągać głowy do przodu. Można też wykonać ćwiczenie z nieznacznym skrętem tułowia, co powoduje napięcie mięśni skośnych brzucha.

W leżeniu tyłem nogi wyprostowane w stawach kolanowych. - Nogi uniesione w górę, ramiona wyprostowane i wyciągnięte wzdłuż tułowia. Spinanie brzucha poprzez nieznaczne uniesienie nóg i bioder w górę.

W leżeniu tyłem na ławce prostej - Z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i uniesionymi w górę, ramiona ugięte, dłonie ułożone pod głową. Spinanie brzucha poprzez nieznaczne uniesienie tułowia, z łokciami wyraźnie odciągniętymi w bok. Podczas tego ćwiczenia nie należy zbyt mocno unosić tułowia, wyciągać głowy ani łokci w przód.

Z pozycji siedząc na maszynie. - Ramiona uniesione w górę, dłonie chwytają za uchwyty maszyny, łokcie skierowane w przód. Skłon tułowia w przód z jednoczesnym spinaniem brzucha. Podczas wykonywania kolejnych skłonów nie należy zbyt mocno odchylać tułowia do tyłu.

Z siadu na maszynie. - Z nieznacznie odchylonym tułowiem w tył, dłonie oparte na uchwytach. Unoszenie nóg w górę z lekkim spinaniem brzucha i przenoszeniem tułowia w przód.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Prawidłowa postawa ciała, wyprostowana sylwetka, sprężysty krok pozwala czuć się pewnie każdego dnia. Jakże często nie potrafimy utrzymać prawidłowej postawy, przez co garbimy się, a nasze sylwetki nie nabierają pozytywnego wyglądu. To właśnie mocne mięśnie brzucha między innymi wpływają na wygląd naszych sylwetek, a tym samym mogą zapobiec bólom grzbietu.

Osoby, które nie znajdują zbyt wiele czasu, aby korzystać z profesjonalnych pomieszczeń klubu fitness, mogą zastosować te ćwiczenia w domu. Oczywiście może być problem ze zmobilizowaniem się, ale jeśli tylko znajdziecie trochę czasu, spróbujcie. Może wtedy rozpoczniecie systematyczne ćwiczenia w domu, a następnie będziecie kontynuować ćwiczenia pod okiem instruktorów w klubach fitness. Wracając do ćwiczeń grup mięśniowych a w szczególności mięśni brzucha, muszę wyjaśnić pewną często pojawiającą nieścisłość. Poprzez same ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych – bioder, pośladków czy mięśni brzucha nie uda się nam „wyrzeźbić” ciała. Nie uzyskamy „tarki na brzuchu”, nasze nogi nie będą szczuplejsze a pośladki jędrniejsze. Jedynie poprzez systematyczny trening aerobowy, możemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tym samym właśnie ujędrnić ciało. Tak więc niżej przedstawione ćwiczenia bezpośrednio nie doprowadzą do oczekiwanego efektu, czyli zeszczuplenia. Tak samo nie można ograniczyć się tylko do ćwiczeń aerobowych, gdyż wówczas owszem, spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej, nasze parametry ciała mogą się zmniejszyć, ale ciało pozostanie luźne i wiotkie. Tak więc proponuję połączyć zestaw ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a do tego dołożyć trening aerobowy.

Jeśli decydujemy się na ćwiczenia w domu, to oprócz odchudzającego treningu aerobowego w postaci szybkich marszów, jazdy na rowerze czy joggingu, możemy wykonać kilka serii prostego ćwiczenia na mięśnie brzucha.

autor:  Joanna Zapolska 
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl