Mięśnie skośne brzucha

W leżeniu tyłem. - Z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże, ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego, czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu tak, aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas napinania. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy napinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch napinania mięśni brzucha, odrywamy od podłoża głowę oraz jedną łopatkę z równoczesnym nieznacznym skrętem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić, wyciągać głowy do przodu oraz przenosić łokcia w kierunku kolana.

W leżeniu tyłem. - Z jedną nogą ugiętą w stawie kolanowym, drugą ugiętą, ustawioną na podłożu. Rękę przeciwną do ugiętej i uniesionej nogi uginamy, opierając stopę o kolano. Dłoń podkładamy pod głowę, natomiast drugą rękę prostujemy i przenosimy w bok. Rozpoczynając ruch napinania mięśni brzucha odrywamy od podłoża głowę oraz jedną łopatkę z równoczesnym skrętem tułowia. Podczas tego ćwiczenia można nieco mocniej przenosić łokieć w kierunku przeciwnego kolana pamiętając jednak o tym, aby głowa nie była przenoszona zbyt mocno w przód.

W leżeniu tyłem. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, skręcamy tułów i przenosimy obydwie na jedną ze stron. Podczas takiego ułożenia ciała następuje nieznaczne oderwanie jednej łopatki od podłoża. Z takiej pozycji wyjściowej, napinany mięśnie brzucha nieznacznie unosząc tułów w górę i opuszczając aż do całkowitego rozluźnienia mięśni.

W leżeniu tyłem. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, skręcamy tułów i przenosimy obydwie na jedną ze stron. Następnie prostujemy jedną nogę tak, aby noga była na przedłużeniu tułowia. Ręce ułożone są pod głową tak, aby cały jej ciężar spoczywał na dłoniach. Podczas ruchu napinania mięśni nieznacznie unosimy tułów w górę i opuszczamy. To ćwiczenie można również wykonać bez całkowitego rozluźniania mięśni tak, aby cały czas było odczuwalne napięcie.

W leżeniu tyłem. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, skręcamy tułów i przenosimy obydwie na jedną ze stron. Następnie prostujemy jedną nogę tak, aby była na przedłużeniu tułowia. Ręce wyprostowane i wyciągnięte w kierunku wyprostowanej nogi. Podczas ruchu napinania mięśni tułów nieznacznie unosimy w górę i opuszczamy. To ćwiczenie można również wykonać bez całkowitego rozluźniania mięśni tak, aby cały czas było odczuwalne napięcie.

Z siadu prostego. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, a następnie skręcamy tułów i przenosimy obydwie nogi na jedną ze stron. Nogi powinny być oderwane od podłoża. Już w samej pozycji wyjściowej następuje napięcie mięśni, ale osoby zaawansowane mogą próbować wykonywać nieznaczne uniesienia i opuszczenia nóg wraz z napinaniem mięśni brzucha.

Z siadu prostego. - Uginamy nogi w stawach kolanowych, a następnie skręcamy tułów i przenosimy obydwie nogi na jedną ze stron. Nogi powinny być oderwane od podłoża. Z takiego ustawienia prostujemy nogę w stawie kolanowym i wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, aby przy prostowaniu nogi nieznacznie napinać mięśnie brzucha.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Sprężyste mięśnie brzucha nie tylko pozwalają utrzymać estetyczną i sportową sylwetkę, ale również odciążają kręgosłup. Dla kręgosłupa stanowią naturalny gorset, który go stabilizuje, co znacznie zmniejsza ryzyko urazów. Na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny oraz poprzeczny brzucha. Należy pamiętać, że nawet najbardziej wyszukane ćwiczenia siłowe nie ukształtują mięśni brzucha, jeśli nie będziemy również wykonywać ćwiczeń aerobowych o niskiej i umiarkowanej intensywności oraz stosować racjonalnej nisko-energetycznej diety. Wówczas nawet najbardziej wytrenowane i silnie rozwinięte mięśnie pozostaną ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą niewidoczne. Prawidłowa technika jest bardzo istotna w treningu mięśni brzucha, a wykonywanie ćwiczeń w małym zakresie ruchu może początkowo być odczuwalne jako efektywniejsze i intensywniejsze, ale może też prowadzić do stopniowego skracania mięśni. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających, które powinny być wykonywane po zakończeniu treningu.

Proponowane ćwiczenia można samodzielnie wykonać w domu. Nie trzeba do nich specjalistycznych urządzeń, a jedynie chęci i czas poświęcony na ćwiczenia. Jeśli na jednym treningu ćwiczymy tylko jedną grupę mięśniową – w tym przypadku mięśnie skośne brzucha – proponuję wykonanie wszystkich ćwiczeń. Każde z nich w trzech wolno wykonanych seriach z maksymalnym napięciem mięśni.

autor: Joanna Zapolska 
Joanna Zapolska jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl