Jedzmy zdrowo cz. II

Od kilku tygodni staramy się systematycznie ćwiczyć. Jest to połączenie treningu siłowego w domu lub w fitness klubie, a także odchudzający trening aerobowy. Aby trening aerobowy był skuteczny, powinien być systematyczny. Czas jego trwania to 45 – 60 minut. Oczywiście 30 minut również pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, natomiast spalanie tkanki tłuszczowej będzie znikome. Jeśli ćwiczymy ze specjalnym zegarkiem do pomiaru tętna lub na urządzeniu z sensorami mierzącymi je pamiętamy, że średnie tętno spalające tkankę tłuszczową to 120-135 uderzeń serca/minutę.

Jednym z filarów zdrowego odżywiania, szczególnie zalecanego sportowcom i osobom ćwiczącym rekreacyjnie, jest ograniczenie ilości spożywanego w diecie tłuszczu. Natomiast w zależności od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć, należy utrzymywać odpowiednie spożycie węglowodanów i białek. Możemy mieć bardzo różne oczekiwania względem stosowanej diety, takie jak pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przybranie dodatkowych kilogramów masy ciała, czy też zachowanie aktualnej wagi i sylwetki z ujędrnieniem całego ciała. Traktowanie diety jako specjalnego, ograniczonego sposobu odżywiania się jest błędne. Oczywiście każdy powinien stosować zdrową dietę, nie tylko sporadycznie, jako pomoc w sytuacjach chorobowych, ale na co dzień. Racjonalna dieta, dobrana w zależności od potrzeb, powinna być sposobem na życie, pomagającym utrzymać organizm w stanie zdrowia. Ważne jest, aby codzienny jadłospis był urozmaicony. Zrównoważona dieta składająca się z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności, przyczyni się do poprawy lub utrzymania na właściwym poziomie stanu zdrowia. Aby wytyczne dotyczące zasad odżywiania były dla Państwa bardziej zrozumiałe, przedstawione zostały w punktach. Dobierając codzienny jadłospis, spróbujmy stosować poniższe zasady, a nasze zdrowie i samopoczucie poprawi się:

• spożywajmy niewielkie i częste posiłki, nawet 4 lub 5 razy dziennie, w celu uaktywnienia przemiany materii
• produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Węglowodany złożone są podstawowym źródłem energii
• codzienne należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi węglowodanów, witamin i składników mineralnych
• mięso w postaci drobiu, najlepiej piersi indyka lub kurczaka, dostarczy potrzebnej ilości białka
• spożywajmy duże ilości chudych i tłustych (morskich) ryb
• ograniczmy spożycie tłuszczów, a w szczególności tych zwierzęcych. Spośród wielu kwasów tłuszczowych należy dostarczać organizmowi Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) w niewielkich ilościach (1-2% ogólnej energii). Dobry tłuszcz dostarczymy w postaci ryb morskich oraz dodawania do sałat oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek winogron
• więcej należy jeść w pierwszej połowie dnia, a wieczorem zmniejszać posiłki. Jako ostatni posiłek można zjeść niewielki kawałek chudego mięsa czy rybę z warzywami, natomiast szczególnie powinniśmy ograniczyć węglowodany (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki)
• uzupełnienie diety produktami bogatymi w błonnik, pobudzi perystaltykę jelit i przyśpieszy oczyszczenie organizmu z produktów przemiany materii
• również należy ograniczyć spożywanie potraw solonych i konserwowych
• unikajmy nadmiaru cukru i słodyczy, są to jedynie puste kalorie
• dziennie organizm potrzebuje około 2 litrów wody. Najlepiej pić wodę niegazowaną
• jeśli pijemy soki, najlepsze będą te ze świeżo wyciśniętych owoców. Jednak soki również należy ograniczać, ponieważ one też zawierają cukier

 Pamiętajmy o tym wszystkim, włączmy do tego regularny wysiłek fizyczny, a efekty poprawy zdrowia psychofizycznego będą odczuwalne od samego początku.

PRZYKŁADOWA DIETA RACJONALNEGO ODŻYWIANIA

4 lub 5 małych posiłków. Zalecane przerwy między posiłkami 3 do 4 godzin, rezygnacja z cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych

I posiłek (WĘGLOWODANY)

• 50- 60 g płatków owsianych wymieszanych z musli b/cukru
• 1 jajko lub bez jajka
• mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony
• dowolny owoc

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO) – II,III – jeśli 4 posiłki dziennie

• 100 g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
  lub 100-130 g tuńczyka w sosie własnym
  lub 150 g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
  lub 100 g ryby tłustej (łosoś, halibut) – jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
  lub 125 g twarogu chudego (1/2 kostki)
  lub 100 g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
  lub 2-3 białka, 1 jajko
• 50 g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej lub 80 g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego lub 3-5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego
• 100 – 200 g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy
• dowolny owoc

V posiłek (BIAŁKO) – IV – jeśli 4 posiłki dziennie

• 100 g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce), np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
  lub 100-130 g tuńczyka w sosie własnym
  lub 150 g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
  lub 100 g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
  lub 4 białka, 1 jajko
• 100 – 200 g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy.

Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.

autor: Joanna Zapolska
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl