Gibkie ciało

Z pozycji w wypadzie przodem. - Noga przednia ustawiona pod kątem prostym, noga tylna wyprostowana w stawie kolanowym, dłonie oparte nad kolanem nogi przedniej. Wykonujemy jak najniżej zejście biodrami w kierunku podłoża i wytrzymujemy kilka - kilkanaście sekund w tej pozycji. Przy tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwracamy na to, aby noga tylna nie uginała się w stawie kolanowym i aby zbyt mocno nie pochylać tułowia w przód.

W pozycji siadu prostego. - Z lewą nogą nałożoną na prawa, wyciągamy tułów jak najmocniej w górę i następnie wykonujemy wolny skłon w przód. Dążymy do tego, aby położyć na udach brzuch, a klatką i rękoma sięgać jak najdalej w przód w kierunku stóp. Po wykonaniu pełnego skłonu przytrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, następnie to samo wykonujemy na druga nogę.

Z pozycji leżąc tyłem. - Z jedną nogą ugiętą w stawie kolanowym i ustawioną na podłożu, uniesienie prostej nogi w górę. Rozpoczynamy od uniesienia nogi ugiętej, następnie maksymalnie prostujemy nogę w stawie kolanowym i przyciągamy prostą nogę do brzucha klatki piersiowej. To samo wykonujemy na drugą nogę.

W siadzie skrzyżnym. - Unosimy w górę ramiona trzymając w dłoniach małą i lekką piłkę. Przy jak najmocniejszym wyciągnięciu tułowia w przód pochylamy tułów w przód do możliwie maksymalnego wyciągnięcia ciała. Ramiona nie powinny zbyt mocno opadać w dół. Podczas powrotu, jako pierwsze powinny powracać do pozycji ręce, tak aby zbyt mocno nie garbić się. Ćwiczenie to możemy również wykonać bez piłki.

Z pozycji wypadu bocznego. - Unosimy ręce wraz z piłką w górę, przenosimy ciężar ciała w jedna stronę, przechylamy tułów, jak najmocniej rozciągając ciało. Podczas powrotu do pozycji sylwetka nadal jest mocno wyciągnięta w górę. To samo wykonujemy na drugą stronę. Ćwiczenie to możemy również wykonać bez piłki.

Poprzedni 1 od 2 | Następny

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne są ćwiczenia gibkościowe. Osoby uczęszczające do klubów fitness zwykle unikają przed lub po treningowego rozciągania. Ćwiczenia gibkościowe, nazywane inaczej stretchingiem czy rozciąganiem, mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni, a tym samym niwelują jakże częste bóle kręgosłupa. Aby zwiększył się zakres ruchu, należy możliwie jak najmocniej rozciągnąć odpowiednie grupy mięśniowe. Dzięki rozciąganiu poprawia się nasza sprawność ruchowa, ciało staje się bardziej gibkie, elastyczne i rozluźnione. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśniowe i zwiększają elastyczność mięśni.

Najczęściej spotykamy się z takimi formami ruchu podczas zajęć aerobiku, gdzie, zarówno w początkowej fazie, jak i w końcowej, instruktor stosuje pełen zestaw ćwiczeń rozciągających. Szczególnie na zakończenie ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom lepiej się zregenerować, uelastycznić i rozciągnąć.

Wykonywanie ćwiczeń gibkościowych jest niejako wymuszone przez instruktorów prowadzących zajęcia. A co z osobami, które ćwiczą w siłowni? One tym bardziej powinny dbać o gibkość mięśni. Wcale nie potrzebujemy tak dużo czasu na taki trening. Wystarczy każdorazowo pięć – dziesięć minut ćwiczeń, co pozwoli w pełni ustabilizować elastyczność naszych mięśni, bez względu na to, jaki trening był wykonywany.

I jeszcze kilka wskazówek dla osób, które chciałyby się rozciągać w warunkach domowych. Ćwiczenia te możemy wykonać samodzielnie, bez konieczności stosowania dodatkowych urządzeń, a co najważniejsze nie potrzebujemy do tego dużego pomieszczenia ani osoby, która by nam pomagała w rozciąganiu. Efekty wykonywanych ćwiczeń zależne są od częstotliwości rozciągania i prawidłowej techniki ich wykonania. Aby były one jak najbardziej efektywne, należy przyjąć wygodną pozycję wyjściową, tak by móc równomiernie oddychać, a w momencie rozciągania myśleć o wykonywanym ćwiczeniu. Osiągnięcie oczekiwanych rezultatów będzie możliwe wówczas, gdy ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo. Przy większości ćwiczeń głowa powinna być przedłużeniem wyprostowanego tułowia. Natomiast ekstremalny moment rozciągnięcia wymaga od nas specjalnego traktowania, spokojnego oddechu i rozluźnienia mięśni.

autor:  Joanna Zapolska
Jest doktorem nauk o kulturze fizycznej o specjalności fitness a także trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness i autorką programów telewizyjnych propagujących zdrowy styl życia.

www.zapolska.pl
www.maniacgym.pl